Abdomen plano en 30 días @isrogergil

Abdomen plano en 30 días @isrogergil

Abdomen plano en 30 días, el reto que estoy siguiendo para cambiar mi apariencia física.

Abdomen plano, el que muchos queremos tener al menos una vez en la vida. Hola queridos ¿cómo están?, les quiero contar que estoy intentando cambiar mi abdomen en 30 días, si me siguen en Instagram probablemente ya lo saben.

Vamos al grano, les preparé mi rutina de abdomen plano, la verdad es que es para principiantes como yo, pero altamente efectiva para conseguir un abdomen plano. (está recomendada por mi entrenador personal).

Estoy seguro que muchos de ustedes están intentando hacer ejercicio desde casa ahora que la cuarentena nos tiene a todos encerrados. Así que no hay pretextos.

¿Cómo se hace la rutina de abdomen plano en 30 días?

Vamos a empezar por lo más importante, las instrucciones.

¿Cuántas series son? – 8 series, 1 minuto por serie

¿Cuántas repeticiones? – Las que logres, yo normalmente hago entre 30 y 40, en general dejo que pase el minuto. Recuerda que el número de repeticiones no es lo importante, sino que logres mantener el ejercicio constante en el tiempo indicado.

¿Tengo que hacer el minuto completo? – NO, puedes empezar por hacer 30 segundos.

¿Cuantas veces se repiten las series? – Se repiten entre 3 y cuatro veces, o sea son hasta 24 o 32 ejercicios.

Plancha Abdominal – 1er ejercicio abdomen plano

Para conseguir ese abdomen plano, vamos a comenzar por hacer una plancha abdominal, puedes partir con esta variación del video, hacerla con las rodillas al piso, o completamente sobre las palmas de las manos.

Controla tu respiración, y recuerda mantener el abdomen apretado siempre. También baja la cadera y mantén presionados los glúteos, eres una tabla!

Crunch abdominal- 2do ejercicio abdomen plano

El siguiente ejercicio es un crunch abdominal, apretando el abdomen en todo momento. Puedes hacerlo con las piernas extendidas y levantadas, sentirás inmediatamente la tensión en la zona abdominal, así que sigue!

Crunch Reach – 3er ejercicio

El siguiente ejercicio es un crunch reach, básicamente es un crunch pero elevando los brazos como para alcanzar el techo. Recuerda mantener siempre la tensión abdominal, puedes agregar un poco de peso si así lo prefieres, pero mucho cuidado con el cuello.

Lo importante es que bajes lento, aprieta el abdomen fuerte!

Plancha con rodillas – 4to ejercicio

Es una plancha alternando entre pies y rodillas, les explico, cada cinco segundos descansas las piernas en las rodillas, pero siempre con el abdomen bien apretado. Una variación es hacer una plancha con brazos extendidos y las piernas en modo escalador.

Plancha y extensión de brazos – 5to ejercicio

El quinto ejercicio es una plancha extendiendo los brazos hacia enfrente y alternándolos. Para mayor intensidad en el ejercicio, simplemente haz una plancha con brazos extendidos, levanta la mano derecha y la pierna izquierda al mismo tiempo, después cambia de mano y de pierna.

Pull-in con rodillas – 6to ejercicio abdomen plano

Este ejercicio es super bueno para el abdomen, sólo tienes que elevar tus piernas juntas hacia tu abdomen, la idea es sentir la presión abdominal baja y mantener el movimiento de manera constante, recuerda no arquear de más la espalda para no lastimarte.

Si deseas agregar mayor fuerza al ejercicio, entonces empieza por despegar los hombros del piso, como si hicieras un crunch, recuerda siempre mantener el abdomen super apretado y no olvidarte de respirar.

Pull-in con rodillas alternado – 7mo ejercicio

Este ejercicio es como hacer una bicicleta a nivel del piso, la espalda tiene que ir bien pegada al piso. Comienza por simular como si estuvieras en una bicicleta, sube una pierna mientras la otra baja, importante que las rodillas estén coordinadas y flexionadas.

Si deseas agregar mayor fuerza al ejercicio, entonces empieza por despegar los hombros del piso, como si hicieras un crunch, recuerda siempre mantener el abdomen super apretado y no olvidarte de respirar.

Plancha spiderman – 8vo ejercicio

Esta plancha es como cualquier otra, pero tienes que llevar tus rodillas casi hasta tus codos, trata de mantener la cadera fija lo más que puedas, es un ejercicio súper bueno para los oblicuos, así que no dudes en intentarlo. Para mayor fuerza puedes hacerla con las palmas de las manos al piso y los brazos completamente extendidos.

Estiramientos – 9no ejercicio.

Finalmente estira el cuerpo al finalizar tus sets de ejercicios, es muy bueno para recuperar y bajar las revoluciones del cuerpo. Adicionalmente fomenta la elasticidad de tu cuerpo.

Si te ha gustado esta rutina, compártela en tu Instagram y etiquétame @isrogergi

Pues nada queridos míos, espero logren hacer un poco de ejercicio en esta cuarentena.

1 Comment
  • Dany
    Posted at 03:37h, 09 mayo Responder

    Muy buena rutina de ejercicios y muy interesante blogs, felicitaciones

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